现代人常常忽略了身体所需的一些关键营养素，而叶酸就是其中之一。尤其是对于50岁以上的人群来说，叶酸的摄入显得尤为重要。然而，如今的市场上，各种保健品琳琅满目，但不少人却忽略了一种最简单、最便宜的来源——食物。这种情况引起了我们的重视。下面，我们将会探讨叶酸的功效、人们普遍存在的问题、以及提高叶酸摄入量的方案。
根据中国营养学会发布的中国居民膳食营养素参考摄入量WS/T 578.5—2018，一般正常人叶酸的需求量为200～400 μg /d，孕妇和母乳为400 μg /d³。因此，成年人每日应该摄入 400 微克 的叶酸。
富含叶酸的食物有很多，包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、动物肝脏等。其中，绿叶蔬菜中的菠菜、芦笋、卷心菜等含量较高。
以下是三种叶酸含量较高的蔬菜：
菠菜：110-200微克芦笋：130-260微克卷心菜：50-80微克
清炒菠菜：
材料
菠菜 300克大蒜 3瓣食盐 适量鸡精 适量食用油 适量
步骤
菠菜洗净后沥干水分，大蒜切末备用。热锅凉油，放入大蒜末炒香。放入菠菜，翻炒至菠菜变软。加入适量食盐和鸡精，继续翻炒均匀即可。
注意：炒菜时火不要太大，以免过度烹煮导致菠菜变色和失去营养成分。
芦笋炒蘑菇：
材料
芦笋 200克鲜蘑菇 200克姜末 适量大蒜末 适量食盐 适量食用油 适量
步骤
芦笋洗净控水，切成斜段状备用。鲜蘑菇洗净，切成小块。热锅冷油，放入姜末、大蒜末炒香。加入切好的芦笋和鲜蘑菇，翻炒至熟。加入适量食盐，继续翻炒均匀即可。
注意：炒菜时火不要太大，以免过度烹煮导致食材变色和失去营养成分。
凉拌卷心菜
材料
卷心菜 300克青椒 1个红椒 1个酱油 2勺香油 1勺白芝麻 适量蒜末 适量盐 适量
步骤
将卷心菜切成丝，青椒和红椒切成细丝。锅中烧开水，放入卷心菜丝焯水，捞出过冷水。将焯好水的卷心菜丝放入大碗中，加入青椒、红椒丝。加入酱油、香油、蒜末和盐，拌匀。最后撒上白芝麻即可。
注意：可以根据个人口味加减调料的用量，尤其是盐的使用量，一定要适量。同时，凉拌卷心菜最好放置一段时间，增加口感和美味程度。
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