富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)

蛋白质是一切生命物质的基础，也是人体重要的营养素。近期张文宏在接受采访时说到：“有营养才会有抵抗力，营养跟上了身体才能扛住。”他还特别指出，“优质蛋白的摄入才是重中之重，要注意在三餐中增加优质蛋白质食物。

所谓的优质蛋白是指所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，氨基酸模式与人类接近，且易于被人体所消化吸收。哪些食物能补充优质蛋白质呢？经过评选，十种优质蛋白质食物榜上有名，众所周知的牛奶因每百克仅含3克蛋白质而名落孙山，而鸡蛋也只排了个倒数第一，接下来，我们就来了解一下优质蛋白质食物排行榜。

富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图

第十名：鸡蛋 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图1

说到蛋白质含量高的食物，鸡蛋必须上榜，但因每百克鸡蛋中只含有12克蛋白质，因此鸡蛋名次垫底。但无论如何鸡蛋物美价廉，人人吃得起，而且鸡蛋中的蛋白质和人体内的蛋白质是极为接近的，很容易被人体吸收。此外还含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称作“理想的营养库”。

鸡蛋吃法多种多样：水煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶鸡蛋、番茄鸡蛋汤等等，不知道您更喜欢吃哪一种？建议有条件的孩子和老人每天要吃一个鸡蛋，青少年及成年人每天吃两个鸡蛋。

第九名：藜麦 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图2

在“优质蛋白质”食物榜中，藜麦上榜似乎让人感到有些意外。每百克藜麦的蛋白质含量是14.1克。看来，藜麦也是不能忽略的蛋白质来源！而且藜麦中的蛋白质都属于优质蛋白，不亚于肉源蛋白与奶源蛋白，这可真的是出乎意料。值得一提的是，藜麦含有的脂肪含量极低，用它做主食清淡又有营养。

藜麦的颜色有黑白红等几种，营养成分几乎没有什么区别，口感上深色的藜麦更脆，白色的藜麦更软糯些。挑选藜麦时可以选搭配好的三色藜麦，口感和营养都更均衡。

第八名：虾肉 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图3

“优质蛋白质”榜单中，虾上榜也是毫无悬念。每百克虾肉所含有的蛋白质含量是15.7克，属于蛋白质含量较高的一类食品。除此以外，虾肉中还含有丰富的钙，镁等微量元素和维生素等营养成分。虾肉的肉质鲜嫩易于身体吸收和利用，脂肪含量很低，多吃一些也不会长肉。

烹饪虾时以水煮或清蒸的方法更好，可以保留更多的营养不流失。

第七名：燕麦 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图4

燕麦在五谷杂粮中蛋白质含量堪称佼佼者，燕麦中蛋白质的含量高达19% ，每百克燕麦中含有16.89克蛋白质。燕麦中还含有丰富的不溶性粗纤维，饱腹感很强，吃一点就感觉饱了，可以减少食物的摄入总量，因此它也被称为“越吃越瘦”的主食，想获取优质蛋白质又想兼顾管理体重，您可要常吃些燕麦。

挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中会掺入白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，经常吃这样的燕麦反而不利于健康。

第六名：鱼肉 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图5

鱼肉登上”优质蛋白食物“榜单实至名归，每百克鱼肉中蛋白质含量是20.5克。鱼肉味道鲜美，容易消化，是我们日常饮食上较为普遍的一种海产品。鱼肉中含有丰富的氨基酸，能为人体构建免疫力提供必需的营养。带鱼、黄鱼、金枪鱼、三文鱼、草鱼和鲫鱼等是深海鱼和淡水鱼中蛋白质含量较高的品种。

大黄鱼突出的特点是“蒜瓣肉”，肉多刺少，肉块像蒜瓣一样完整，用筷子一挑，鱼肉像蒜瓣一样散开，味道鲜美。像大黄鱼这样既美味又便宜易得的鱼，可是咱餐桌上不可或缺的海鲜。市场上的假冒黄花鱼多数是涂抹色素的，真黄花鱼的颜色较柔和，而假黄花鱼的颜色普遍着色较重，擦拭会落色。

第五名：黑芝麻 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图6

黑芝麻入选高蛋白食物排行榜恐怕出乎很多人的意料，但黑芝麻却是名副其实的高蛋白食物，同等重量的黑芝麻中蛋白质竟是牛奶的6倍。每百克黑芝麻中含有21.9克的蛋白质。

但需要注意的是，黑芝麻整颗吃并不能吸收到其中的营养，要把它炒熟碾碎再吃，才能获得更多的营养。比如黑芝麻粉、黑芝麻酱、黑芝麻丸都是吃黑芝麻的好方法。

第四名：鸽子 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图7

鸽子上榜优质蛋白质食物也无可厚非。鸽子的优质蛋白质含量可达24%，每百克鸽子肉的蛋白质含量为24.5克。俗话说“一鸽胜九鸡”，鸽子肉中所含的蛋白质以及微量元素比鸡肉、鱼肉还要高，甚至比羊肉的蛋白质含量都要高。鸽子属于高蛋白低脂肪的肉类，脂肪含量仅为0.3%，比其他肉类低很多。

老年人、身体非常虚弱的人、大病初愈的人都可以适量食用鸽子。鸽子并不是很金贵，基本上大家都能够接受，人人吃得起。大家别管有钱没钱，都要吃些鸽子来补充蛋白质，千万别心疼钱。

第三名：瘦猪肉 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图8

每百克瘦猪肉可含高达29克的蛋白质，含脂肪6克。从数据上看，瘦猪肉跻身于优质蛋白质食物排行榜前三，可不是徒有虚名。瘦猪肉中所含的必需氨基酸组成与人体需要接近，所以更利于吸收和利用。瘦猪肉中还含有丰富的磷钾镁等元素，是人体必需矿物质的重要来源之一。里脊肉、猪腿肉都属于瘦猪肉，用它炒菜、煲汤都是不错的吃法，还有一种吃法您不可不知，就是用瘦猪肉做成肉松，浓缩的都是精华，每百克肉松的蛋白质含量可高达41.8克。

有些厂家为了获得更多的利润，添加辅料的比例越来越高，以至于有的肉松粉里基本不含肉，主要是用猪肉香精调味做出来的“肉味豆粉”，那样的肉松就毫无营养价值可言了，所以在选肉松时应该学会看配料表。

第二名：牛肉 富含白蛋白的食物排行榜表(优质蛋白食物一览表)插图9